Le rôle de l'alimentation pour les sportifs
Pourquoi se tourner vers la naturopathie quand on est sportif ?
La naturopathie s’appuie sur trois grands piliers que sont l’alimentation, l’activité sportive et le bien-être psycho-émotionnel. A ce titre, l’activité physique est toujours intégrée aux protocoles naturopathiques des personnes qui veulent améliorer leur santé.
De nombreuses personnes pratiquent une activité physique régulière ou intensive. Ils ont besoin d’avoir une hygiène de vie en accord avec l’exigence des entraînements.
Cette hygiène de vie passe bien-sûr par l’alimentation, mais aussi par des méthodes naturelles pour soulager certaines douleurs. On les utilise aussi pour détendre des muscles fatigués, ou encore pour gérer le stress des compétitions.
Vous qui êtes sportif, soyez attentif à votre hygiène de vie, elle contribue à l’amélioration de vos performances. L’accompagnement par la naturopathie peut vous y aider !
Comme il s’agit d’un vaste sujet, je préfère fractionner les informations pour ne pas vous submerger !
Je commence par l’alimentation. Dans mes prochains articles de la série sur « la naturopathie pour les sportifs », je vous expliquerai :
- l’importance de l’hydratation : comment bien s’hydrater et à quel moment boire ?
- quels sont les outils importants en naturopathie pour gérer le stress avant les compétitions,
- comment avoir un sommeil de qualité pour une bonne récupération,
- quelques astuces naturelles pour préparer les muscles avant un entraînement ou soulager une douleur inflammatoire.
Première partie : quelle alimentation pour les sportifs ?
Vous vous demandez peut-être si vous mangez assez de protéines / de glucides ? Vous voulez savoir ce qu’il vaut mieux privilégier avant et après une compétition ?
Tout d’abord, il faut savoir que les problèmes digestifs sont fréquents chez les sportifs. En effet, la pratique intensive d’un sport perturbe l’irrigation normale des organes digestifs au profit de celle des muscles et du cœur qui ont un besoin urgent et massif d’oxygène (l’oxygène est distribué par le sang). Selon l’intensité et la résistance de l’organisme, certaines personnes pourront constater un affaiblissement de leur capacité digestive, du fait :
- de l’acidose,
- de la présence de bactéries pathogènes qui n’ont pu être éliminées par manque de flux sanguin,
- d’une perméabilité intestinale résultant d’une mauvaise élimination de ces bactéries.
Prendre en compte la qualité
Concernant les apports alimentaires, on néglige souvent la qualité au profit de la quantité. Ce qui augmente les risques de prise de poids. Pourtant les aliments de meilleure qualité seront plus chargés en nutriments et vous n’aurez pas besoin d’en consommer une grande quantité. Le bon apport énergétique est variable selon l’intensité de l’activité ; c’est celui qui maintient le poids stable. Néanmoins, il est possible de répondre à vos besoins physiologiques tout en gardant le plaisir de manger !
Les glucides
Ce sont les glucides qui constituent le principal carburant des sportifs. Ils permettent de constituer les stocks de glycogène (dans le foie et les muscles). Le glycogène est une réserve énergétique indispensable dans laquelle vous pourrez puiser pendant votre effort. Quand vous arrivez en fin de réserve, votre corps va être obligé de fabriquer du glucose à partir d’autres composés : les acides aminés et le glycérol. Ce processus, appelé néoglucogénèse va notamment puiser dans les protéines de construction de vos muscles pour vous fournir de l’énergie. Ainsi, pour économiser vos réserves de protéines, il est essentiel de ne pas manquer de glucides !
Selon la naturopathie, l’alimentation du sportif aura pour objectif de maximiser le stockage du glycogène et de le reconstituer rapidement après l’effort.
Les apports de glucides pendant les périodes d’entraînement doivent se situer entre 55 et 60% de l’alimentation. Vous devrez privilégier les glucides ayant un index glycémique bas ou modéré et éviter tous les sucres ajoutés, industriels ou les boissons sucrées ! En effet, si vous consommez des glucides à fort index glycémique en association avec des lipides, la libération d’insuline va favoriser le stockage des lipides dans le tissu adipeux au lieu de le diriger dans les muscles.
Les protéines
Les protéines jouent un rôle dans le développement et la régénération du muscle. En outre, elles sont essentielles à la bonne circulation des hormones et neurotransmetteurs indispensables à la motivation et au mental des sportifs.
Vous trouverez des informations plus détaillées sur les protéines et leurs rôles dans mon article « Consommer des protéines animales ou végétales ».
Une protéine de qualité vous apportera le maximum d’acides aminés essentiels. Bien que tous les acides aminés soient présents dans les protéines animales (viandes, poissons et œufs), il ne faut pas négliger l’intérêt des protéines végétales. En effet ces dernières sont moins acidifiantes pour le corps et plus riches en minéraux et en fibres. L’idéal est d’utiliser une bonne répartition des protéines animales et des protéines végétales.
Les sportifs doivent prévoir 1,5 à 2 grammes de protéines par kilo de poids et par jour pour obtenir un apport optimal.
Les lipides
Comme les glucides, les lipides jouent un grand rôle dans l’approvisionnement en énergie pour le corps. C’est pourquoi, contrairement aux idées reçues, les sportifs ne devraient pas s’en dispenser !
Les lipides permettent notamment d’épargner un peu les réserves de glycogène. De plus, les acides gras libres sont utilisables par toutes les cellules de l’organisme (y compris celles du cerveau). Ils sont donc particulièrement intéressants pour le corps et le mental ! Les acides gras poly-insaturés (oméga-3 et 6) vont :
- améliorer la fluidité des membranes cellulaires et leur permettre d’être plus réceptives aux échanges de nutriments et à la libération de leurs déchets,
- avoir un effet anti-inflammatoire,
- réguler les hormones et l’humeur.
Comment les consommer pour les utiliser dans l'effort ?
Comme le glycogène, ce sont principalement les acides gras intramusculaires qui procurent l’énergie nécessaire au fonctionnement des muscles. Là aussi, il vous faudra reconstituer ces réserves rapidement après l’effort, vous miserez donc sur une portion correcte de lipides dans votre alimentation. Préférez les « bons gras » comme les huiles végétales (olive, noix, cameline, chanvre…), le beurre (en quantité limitée), les œufs ou encore les petits poissons gras. En revanche, fuyez les graisses saturées des viandes grasses ou des produits transformés ou frits !
Faites attention cependant de ne pas consommer de lipides juste avant un effort important d’entraînement ou une compétition car ils sont long à digérer. Ils alourdiront votre digestion au point parfois de vous donner des nausées durant l’effort. Evitez donc de consommer des amandes ou autres oléagineux en plein effort intense !
La stratégie pour stocker les acides gras dans les muscles et non dans les tissus adipeux est de les choisir judicieusement. Veillez aussi à ne pas les associer à du sucre rapide. En effet, comme nous l’avons vu précédemment, la sécrétion d’insuline qui intervient lors de la consommation de glucides à index glycémique élevé va favoriser l’intégration des acides gras dans le tissu adipeux, au lieu de le laisser se diriger vers les muscles !
Les lipides doivent représenter 35% de votre alimentation quotidienne.
Mise en application d'une bonne
alimentation pour les sportifs
Pour conclure ce chapitre sur l’alimentation des sportifs, je vous conseille ci-après quelques aliments que vous gagnerez à intégrer dans votre assiette :
- les graines germées, riches en protéines et en micro-nutriments avec un apport calorique très faible
- la maca (voir mon article sur cette racine), riche en acides aminés et qui améliore l’endurance et la récupération, sans effet excitant
- la spiruline – en paillettes – à saupoudrer sur vos salades, dans un jus ou une compote. Elle est riche en acides aminés et en fer, qui participe à la construction des fibres musculaires
- les graines de chia, sources de protéines végétales et d’oméga-3 et 6, à consommer au petit déjeuner ou en dessert sous forme de pudding sucré (voir la recette simple et rapide ici !)
- les légumes fermentés, riches en probiotiques pour aider les bonnes bactéries de votre intestin et nourrir votre microbiote
- les bananes, contiennent du potassium, qui régule le rythme cardiaque, favorise la contraction musculaire et contribue à réduire les crampes. Les bananes sont aussi alcalinisantes et vous aideront à maintenir votre équilibre acido-basique.
Si vous souhaitez en savoir plus...
Pour un accompagnement alimentaire personnalisé en fonction de l’intensité de votre effort et de vos habitudes, n’hésitez pas à prendre rendez-vous avec moi, nous élaborerons ensemble vos menus !
Dans mon prochain article, j’aborderai la question de l’hydratation, qui doit absolument être bien prise en compte dans toute activité sportive.
Vous vous demandez peut-être quelle est la boisson idéale pour faire du sport, ce qu’il faut penser des boissons énergétiques, ou encore à quel moment il faut boire : avant, pendant ou après le sport ?
Je vous donnerai de nombreuses informations !
A très vite !
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