Les protéines, matériau de construction de notre corps
A quoi servent les protéines ? Où les trouver ? Quelle est la meilleure manière de les consommer ? En quelle quantité ? Faut-il choisir des protéines animales ou végétales ?
Je vous donne ici des éléments de réponse.
Les protéines représentent une part importante de notre corps : environ 50% de notre poids sec.
Elles sont composées d’acides aminés (AA) dont certains, les AA « essentiels », ne sont pas fabriqués par notre corps et doivent donc être apportés par l’alimentation.
Heureusement, l’organisme recycle en permanence la plus grande quantité des protéines, c’est pourquoi nos besoins journaliers, comme nous le verrons un peu plus loin, sont relativement faibles.
A quoi servent les protéines ?
Les protéines assurent de nombreuses et importantes fonctions, notamment :
- rôle de structure : elles composent une grande partie de nos tissus (peau, tendons, muscles, organes, os…)
- rôle dans les réactions enzymatiques de l’organisme (réactions biochimiques de transformation indispensables à la vie)
- rôle hormonal – certaines hormones sont de nature protéique (insuline, glucagon, hormone de croissance, etc.)
- rôle dans la contraction musculaire
- rôle dans le transport des minéraux, nutriments et de l’oxygène
- rôle dans l’immunité – certaines cellules immunitaires sont des protéines
- rôle énergétique – ce rôle n’est qu’accessoire en comparaison de tous les autres !
Comment sont-elles assimilées par l'organisme ?
Les protéines sont dégradées d’abord par la mastication (étape très importante de la digestion, à ne pas négliger !), puis dans le système digestif par différentes enzymes. Elles sont décomposées en peptides puis en acides aminés. L’organisme utilise ensuite ces AA pour les différents rôles que nous avons vus.
En d’autres termes, que les protéines soient de nature animale ou végétale, elles finiront par être réduites en AA et le corps pourra les utiliser indifféremment !
Néanmoins, pour que le corps puisse bien les utiliser, les protéines doivent être de bonne qualité nutritionnelle, c’est-à-dire contenir les 9 AA essentiels dans les bonnes proportions et être suffisamment digestibles.
Consommer des protéines animales et végétales
La viande, le poisson, les oeufs, le fromage, les produits laitiers contiennent des protéines animales. Celles-ci comportent les 9 AA essentiels et procurent un apport complet de protéines.
Concernant les protéines végétales, on les trouve principalement dans le soja, les céréales complètes et les légumineuses, mais aussi dans les oléagineux (amandes, arachides, noix…), certains champignons, les algues, etc. A l’exception du soja et du quinoa qui contiennent les 9 AA essentiels, les protéines végétales sont incomplètes, c’est-à-dire qu’elles ne contiennent qu’une partie des AA. Pour avoir un apport complet avec les protéines végétales, il faudra donc en combiner les sources (par exemple : céréales + légumineuses). Dans le cadre d’une alimentation variée, cet équilibre n’a pas besoin d’intervenir à chaque repas, mais sur 2 ou 3 jours. Avec une alimentation variée, il est donc très facile d’équilibrer ses apports en AA essentiels.
La digestibilité des protéines animales est en général élevée. Celle des protéines végétales est plus faible du fait de leur composition riche en fibres. En réalité, comme nous consommons rarement les protéines animales seules, il faut aussi prendre en compte le reste de l’assiette (fibres, glucides, lipides) pour envisager la digestibilité du repas et des protéines.
Dans les pays développés, les carences en protéines sont rares. La ration de nombreuses personnes a plutôt tendance à être excessive.
Quelle est la quantité nécessaire ?
L’ANSES (l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) recommande de consommer 0,83g de protéines par kilo de poids et par jour.
Certaines personnes ont des besoins différents :
- les sportifs peuvent monter jusqu’à 2g de protéines par kilo et par jour, en fonction de l’activité exercée,
- les femmes enceintes et allaitantes, ainsi que les personnes âgées auront besoin d’un peu plus de protéines (environ 1,2g/kg),
- les enfants ont des besoins accrus pendant les premières années : pour les tout-petits, les laits maternisés sont spécialement dosés selon leurs besoins ; pour les enfants à partir de 3 ans, compter environ 1,1g/kg/jour. Les besoins des adolescents sont équivalents à ceux des adultes.
En général, les femmes ont des besoins légèrement inférieurs à ceux des hommes, en fonction de leur masse musculaire.
Enfin, les personnes ayant un régime vegan (végétalien) doivent impérativement associer les protéines végétales à chaque repas pour obtenir suffisamment d’acides aminés essentiels pour un apport protéique de qualité. Si c’est votre cas, vous pouvez ajouter de la poudre de protéines végétales (chanvre, pois) dans votre alimentation pour obtenir un apport suffisant.
Concrètement, qu'est-ce que cela représente ?
Pour un adulte de 60 kg, les besoins journaliers en protéines se situent à 50g.
Pour un adulte de 80kg, les besoins sont de 66g.
Prenons des exemples de menus types pour nous rendre compte (les calculs sont basés sur les portions individuelles moyennes recommandées sur les emballages) – on ne retient ici que la quantité de protéines que représentent les aliments :
3 tr de pain blanc beurrées – 6g
1 jus d’orange
1 yaourt nature – 6,5g
—
1 steak haché – 24g
Haricots verts – 2g
Pâtes blanches au gruyère – 10g
1 portion de camembert – 6g
1 compote
2 carrés de chocolat au lait – 1,5g
—
3 biscuits au chocolat – 4,5g
1 banane – 1g
—
1 escalope de poulet – 30g
60g de pain blanc – 5g
Légumes poêlés – 1g
Dessert lacté au chocolat – 4g
Total de protéines pour la journée : 101,5g
2 oeufs – 26g
2 tr de pain blanc – 4g
1 orange – 1g
1 café
—
Cabillaud et sauce à la crème – 23g
Légumes – 1g
Riz blanc – 2g
1 yaourt nature – 6,5g
1 portion d’emmental – 8g
—
Pas de collation
—
Quinoa – 8,5g
Crudités et légumes cuits – 1g
1 yaourt nature – 6,5g
2 carrés de chocolat noir – 2g
Total de protéines pour la journée : 89,5g
Menu végétarien :
Céréales muesli – 5g
Lait de soja – 3g
1 banane – 1g
1 thé
—
1 oeuf – 13g
Lentilles vertes – 10g
Légumes crus et cuits – 1g
1 portion de fromage – 6g
2 carrés de chocolat noir – 2g
—
1 poignée d’amandes – 6,5g
1 pomme
—
Pâtes complètes – 9g
Légumes crus et cuits – 1g
1 yaourt nature – 6,5g
Total de protéines pour la journée : 64g
Ce qu'il faut retenir
Selon l’activité et la morphologie de chacun, on voit qu’il n’est, en général, pas nécessaire de consommer des protéines animales à chaque repas pour obtenir la ration journalière recommandée. Même si le corps est composé à 50% de protéines, il recycle et produit en permanence les protéines dont il a besoin à partir de ses réserves d’acides aminés. C’est pourquoi notre nourriture n’a pas besoin d’en apporter une si grande quantité.
Il vaut mieux varier ses apports en consommant à la fois des protéines animales et végétales pour bénéficier de tous leurs intérêts.
L’excès de protéines génère une grande quantité d’ammoniac, transformé en urée que les reins devront éliminer. Des excès vont provoquer également une charge trop importante d’acidité dans le corps. Je vous parlerai dans un prochain article de l’équilibre acido-basique, très important pour éviter bien des désagréments de santé !
Quoi qu’il en soit, vous ne pouvez pas isoler les protéines du reste des aliments, la qualité de l’alimentation prendra en compte l’ensemble des nutriments présents dans votre assiette à chaque repas. Par exemple, le premier menu est trop riche en protéines, mais il est surtout chargé en graisses saturées et en glucides à index glycémique fort ! C’est une alimentation qui va générer beaucoup de déchets et qui va demander de gros efforts de digestion à l’organisme.
Il est important de vous informer sur la qualité de ce que vous mangez ! Restez connectés, je vous donne des conseils toute l’année pour vous apprendre à déchiffrer votre assiette 😉 !
Ping : La naturopathie pour les sportifs - l'alimentation - Hélène ADÉLAÏDE
Bonjour, merci pour cet article. Une petite question à propos de la vitamine B12 quand on est végétarien :est-ce que la consommation d’oeufs (environ 6 par semaine) suffit à elle-seule pour répondre aux besoins de cette vitamine (quand il n’y aucune consommation de produit laitier) ? Merci pour la réponse et bonne journée.
Sabine
Bonjour Sabine, le corps peut stocker la vitamine B12. Néanmoins, avec un régime végétarien depuis plusieurs années, il vaut mieux faire vérifier son taux de B12 par un dosage chez le médecin. Au-delà de 50 ans, on synthétise moins bien la B12. Donc si on cumule les facteurs, il paraît raisonnable de se complémenter en faisant une cure de B12 régulièrement. Il vaut mieux toujours vérifier la carence par des analyses avant une complémentation. Très bonne journée ! Hélène