Naturopathie pour les sportifs - La gestion du stress et des douleurs musculaires
Nous l’avons vu dans la première partie de la naturopathie pour les sportifs, la nourriture a un rôle très important à jouer dans le maintien de votre bonne santé au quotidien, et dans la fabrication de la masse musculaire et la récupération en conditions d’entraînement.
Mais tout sportif connaît le stress d’avant course ou les douleurs musculaires liées à l’entraînement sportif intensif. Pour y remédier, la naturopathie propose également des méthodes naturelles à appliquer régulièrement et en première intention, avant une visite chez un médecin ou la prise de médicaments.
L'importance du sommeil pour se réparer
Le sommeil est le seul moment où vous appliquez les trois repos :
- le repos physique
- le repos mental
- le repos digestif
C’est donc le moment privilégié pour la récupération après un effort intense ! Pendant votre sommeil, votre corps travaille pour vous, il a le champ libre pour réparer les lésions et les douleurs musculaires.
Le sommeil est aussi une question d’entraînement ! En effet, si vous habituez votre corps à dormir à heures fixes et éventuellement en y associant un rituel, vous aurez plus de facilités à vous endormir.
Appliquez les conseils suivant pour vous « entraîner » à bien dormir :
- mangez léger et digeste le soir
- couchez-vous et levez-vous à heures régulières
- instaurez un rituel au moment du coucher : par exemple 5 minutes de cohérence cardiaque (de nombreuses applications sont disponibles gratuitement pour vous guider), quelques respoirations abdominales profondes, de la lecture, une musique douce, etc.
- veillez à ne pas boire en grande quantité juste avant le coucher pour ne pas avoir besoin de vous lever pour uriner la nuit
- évitez l’alcool, qui déshydrate et perturbe le fonctionnement optimal du foie
- éteignez les écrans 2 heures avant de vous mettre au lit
Soulager les douleurs en naturopathie
Les étirement après l’effort vous permettront de détendre les muscles qui ont été sollicités. N’hésitez pas à en faire tous les jours pour assouplir votre corps et de détendre.
Si vous avez une douleur sur une zone accessible ou si vous avez la chance d’avoir un volontaire à la maison pour vous masser, vous pouvez utiliser des huiles essentielles. Diluez-les toujours dans de l’huile végétale. Avant d’utiliser de nouvelles HE, faites systématiquement un test d’allergie en appliquant une goutte pure sur votre avant-bras pour tester une éventuelle réaction cutanée. Si rien ne se passe au bout de quelques minutes, vous pouvez utiliser cette HE.
Pour les contractures musculaires
Si vous sentez des tensions ou des courbatures inhabituelles, préparez dans un flacon un mélange de ces HE :
- gaulthérie couchée (50%)
- lavandin super à (30%)
- romarin à camphre à (20%)
Diluez ce mélange dans de l’huile végétale à 10% pour un massage de préparation physique avant entraînement et à 30 % pour un massage de récupération post-entraînement. Les HE sont efficaces à condition de renouveler l’application très souvent dans la journée (3 à 6 fois) et sur une courte durée (pas plus de 10 jours).
Par exemple :
– pour une dilution à 10% : comptez 35 gouttes du mélange dans un flacon de 10ml et complétez avec de l’huile végétale (mâcérat d’arnica, huile d’amande douce ou toute autre huile)
– pour une dilution à 30% : comptez 100 gouttes dans un flacon de 10ml, complétez avec de l’huile végétale.
Note : pour les douleurs plus importantes comme les tendinopathies, vous pouvez utiliser des HE comme l’eucalyptus citronné ou la litsée citronnée (diluées à 30%). Mais je vous conseille de consulter un médecin qui pourra vous orienter si besoin vers des séances de kiné.
Hydratez-vous et reposez-vous tout en maintenant une mobilité douce de la zone douloureuse.
Attention à l’utilisation des médicaments anti-inflammatoires, ne les prenez pas à la légère, mais toujours sur conseil de votre médecin ! Lorsque le corps génère une inflammation, c’est pour protéger ou réparer la zone abîmée. Si vous prenez des anti-inflammatoires, vous n’entendez plus le message de votre corps…
Pour les douleurs articulaires
Les douleurs articulaires sont souvent dues à un excès d’acidité dans le corps. En effet, si l’organisme est encombré par des déchets acides, l’urine ou la transpiration ne suffiront pas à les éliminer. Il trouve alors une solution : il « stocke » ces éléments indésirables dans les articulations. Il va ensuite tenter de tamponner l’acidité grâce à des éléments alcalinisants qu’il va puiser dans notre nourriture ou dans nos os. Ces acides présents dans les articulations vont générer de l’inflammation et des douleurs.
Pour compenser et réduire cette acidité, vous devez « basifier » votre corps en utilisant tous les outils possibles :
- la respiration abdominale profonde et la détente (le stress est très acidifiant !)
- consommer des aliments ayant un indice PRAL négatif et limiter les aliments acides ou acidifiants (voir mon article sur l’alimentation des sportifs)
- boire de l’eau pour drainer les acides et abaisser votre pH (voir mon article sur l’hydratation des sportifs)
La gestion du stress par la naturopathie
La respiration
La veille d’une compétition, il pourra être utile de gérer l’excitation et le stress grâce à quelques outils efficaces, notamment la respiration.
En préambule, je vous rappelle que la respiration est essentielle durant la pratique sportive car les muscles ont besoin d’un surplus d’oxygène pour fonctionner à plein régime. Il est donc très important de travailler sur votre respiration pendant vos entraînements.
Entre les entraînements, la respiration va permettre de calmer votre corps et votre esprit. Je vous conseille un exercice simple à pratiquer : la cohérence cardiaque. Cet exercice ne demande pas de technique particulière, ou d’expertise. Vous pouvez installer sur votre smartphone une application gratuite de cohérence cardiaque. Ainsi vous pourrez la pratiquer partout, à tout moment de la journée.
L’idéal est de la pratiquer 3 fois par jour. L’exercice dure 5 minutes. Le principe est le suivant : inspirer sur 5 secondes, expirer sur 5 secondes, en suivant le rythme sonore ou visuel indiqué. L’utilisation de cette respiration va avoir un effet calmant en faisant passer votre corps en mode « parasympathique » qui est le mode de fonctionnement du repos et de la digestion. A contrario, lorsque vous êtes stressé vous fonctionnez en mode « orthosympathique », c’est-à-dire avec une sécrétion d’adrénaline et de cortisol. Ce stress sera bien-sûr bénéfique et indispensable pour vous fournir l’adrénaline nécessaire pour vous « booster » au moment de l’épreuve ! Mais il vaut mieux le gérer pour ne pas se laisser déborder..
D'autres techniques : les HE, la réflexologie plantaire
Si vous n’avez pas l’occasion de pratiquer la cohérence cardiaque, vous pouvez aussi utiliser des huiles essentielles anti-stress comme la lavande fine, la clémentine ou encore l’ylang-ylang. Choisissez celle qui vous plaît et respirez-la directement au flacon en prenant 4 à 5 profondes inspirations. Faites ensuite quelques profondes inspirations/expirations venant du ventre.
La réflexologie plantaire permet aussi de bien gérer le stress. En faisant une séance régulièrement, le corps peut lâcher prise et se détendre jusqu’au niveau des muscles profonds. Vous pouvez intégrer des séances de réflexologie à votre programme d’entraînement ! Retrouvez plus d’informations sur le fonctionnement de la réflexologie plantaire ici.
Maintenant vous comprenez mieux pourquoi les sportif(ve)s ont tout intérêt à mettre en place dès que possible les bons comportements en matière d’hygiène de vie. De nombreuses méthodes naturelles permettent d’optimiser vos performances si vous vous y intéressez et êtes prêt(e) à les utiliser ! Il suffit de choisir les méthodes que vous pouvez mettre en place et celles qui fonctionnent pour vous. Chacun est différent et peut adapter ses habitudes de vie.
L’objectif est de pouvoir pratiquer une activité de manière régulière et sur plusieurs années sans se blesser et en obtenant des résultats.