La boisson pour les sportifs
La boisson est une composante essentielle de l’alimentation des sportifs. En effet au cours de
l’activité physique, la perte hydrique est importante et s’accompagne d’une perte de minéraux que vous aurez besoin d’apporter en plus grande quantité dans votre alimentation ou vos boissons.
La perte de sueur est variable selon l’intensité de l’activité physique mais pour compenser cette perte hydrique, on estime qu’un sportif devrait boire, en fonction de l’intensité de l’exercice, entre 500 ml et 1 l par heure.
S'hydrater correctement
Un manque d’hydratation entraîne forcément une baisse de rendement musculaire et peut avoir de graves conséquences en cas de déshydratation sévère. Il suffit en effet de 1% de déficit en eau (soit 0,7l pour un adulte de 70kg) pour que les performances sportives soient diminuées. Un déficit de 2% altère les performances physiques et intellectuelles du sportif. Une déshydratation se manifeste par des crampes, une tachycardie et une diminution de la tension artérielle. Le cœur peut alors se trouver en souffrance. Par ailleurs, une déshydratation fréquente aura des répercussions sur les tendons, les muscles, les ligaments et pourra entraîner des claquages musculaires. Le corps pourrait aussi former des calculs rénaux du fait de l’excès d’acidité.
À l’inverse, boire trop peut également être dangereux car le corps ne peut pas éliminer l’excès d’eau par les reins pendant l’effort. Il y a alors un risque d’hyponatrémie (déficit de sodium) : l’eau reste stockée dans l’organisme tandis que le sodium s’échappe via la transpiration. Les signes de l’hyponatrémie sont notamment les céphalées, la confusion, les vomissements, les crampes, le malaise.
Il est donc important de doser l’apport en eau pendant l’effort.
Le corps humain étant merveilleusement construit, le cerveau détecte très rapidement une déshydratation et le manifeste par la sensation de soif. Le mécanisme le plus simple et le plus instinctif consiste à boire quand on a soif, ni trop, ni trop peu !
Quelle boisson choisir ?
Il faut parler de la qualité de la boisson. Dans la situation des sportifs, l’eau doit permettre de compenser les pertes, notamment en sodium. Evitez, pendant l’effort ou en récupération, de boire de l’eau faiblement minéralisée, des sodas ou des jus de fruits qui contiennent des sucres rapides mais peu de sodium. Vous risqueriez, là encore, l’hyponatrémie.
Attention aux boissons de l’effort que vous trouvez dans le commerce, elles sont souvent trop sucrées ! En outre, elles contiennent parfois des produits de synthèse qui sont des perturbateurs endocriniens. Nous en avons déjà suffisamment dans notre environnement, autant essayer de les éviter…
L’idéal est de préparer vous-même la boisson qui vous conviendra le mieux. Pour cela, vous doserez, en fonction du temps et de l’intensité de votre effort, la quantité de sodium nécessaire. Une boissons salée à 500 à 700 mg par litres est isotonique, c’est-à-dire qu’elle contient la même concentration de sodium que les cellules de votre corps.
Composez votre boisson de l'effort
Pour composer une boisson de l’effort qui vous convient, voici quelques pistes :
- eau ou thé vert / rouge (à laisser infuser 10 minutes pour obtenir un maximum d’antioxydants),
- du jus de fruits ou du sirop pour un apport sucré. Il faut compter 5 à 6 % de glucides par heure d’effort. S’il fait chaud et que vous buvez 1 litre par heure, maintenez une concentration à 60/80 g de sucre par litre. Si vous ne buvez qu’un demi-litre par heure, vous sucrerez votre boisson à 120 g par litre.
- jus de citron pour son apport en vitamines C
- un peu de sel (500 à 700 mg par litre)*
- 1/2 càc de magnésium en poudre si vous en avez
* 1 càc rase de sel équivaut à 5 g. Pour obtenir 500 mg ou 0,5 g, une pincée suffit !
Que penser du café ?
Une étude australienne récente montre que boire du café après l’effort permet à l’organisme de reconstituer plus rapidement son stock de glycogène. Si vous avez des efforts à fournir sur plusieurs jours consécutifs, vous pouvez boire une tasse de café pour récupérer un peu de vos capacités ! Pour reconstituer le stock de glycogène, n’oubliez pas le rôle essentiel de l’alimentation ! Vous retrouverez les grands principes à connaître dans mon article sur l’alimentation des sportifs.
Comment choisir une boisson toute prête ?
Comme je l’ai indiqué plus haut, il faut se méfier des composés synthétiques et des mauvais dosages des boissons des sportifs que l’on trouve dans le commerce. De plus, ces boissons énergisantes sont bien souvent acidifiantes pour l’organisme.
Ce qu’il faut regarder lorsque vous choisissez une boisson de l’effort, c’est :
- l’absence de composés de synthèse
- la présence d’acides aminés, notamment les acides aminés branchés (BCAA) qui permettront de mieux récupérer après l’effort. La leucine est notamment indiquée pour la récupération musculaire.
- un taux de glucose limité : en général, évitez toutes les boissons présentent un apport glucidique supérieur à 8 %.
- un taux de sodium suffisant : la boisson doit être isotonique (même concentration que le corps).
- si le pH est indiqué, vérifiez qu’il soit neutre (équivalent à 7 ou proche de cette valeur).
Si vous ne souhaitez pas acheter une boisson spécifique pour les sportifs, ni vous la préparer, choisissez une boisson chargée en sodium du type St-Yorre ou Vichy Célestins, elle fera très bien l’affaire !
Ce qu'il faut retenir sur la boisson des sportifs
Avant l’effort : maintenez une hydratation normale et régulière de l’organisme. Buvez environ 0,5 litre d’eau au cours des 2 à 3 heures qui précèdent l’effort.
Pendant l’exercice : il faut impérativement emporter à boire si votre effort dure plus de 40 minutes. Buvez régulièrement, toutes les 15 à 20 minutes par petites gorgées.
Après l’effort : buvez progressivement pour récupérer vos pertes hydriques et assurez-vous d’uriner suffisamment pour éliminer un éventuel excès d’eau.
Dans mon prochain article, retrouvez d’autres pratiques simples et naturelles pour entretenir votre forme physique et gérer votre stress en condition d’entraînement ou de compétition.
Sources :
– Ranchordas MK, Pattison P. Effects of carbohydrate and caffeine co-ingestion on a reliable simulated soccer-specific protocol. Br J Sports Med. 2011 Dec;45(15):A5-6.
– High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercice when carbohydrate is co-ingested with cafeine, » is by David J. Pedersen, Sarah J. Lessard, Vernon G. Coffey, Emmanuel G. Churchley, Andrew M. Wooton, They Ng, Matthew J. Watt and John A. Hawley. Dr Pedersen The American Physiological Society.
– Pasiakos SM, McClung HL, McClung JP et al. Leucine-enriched essential amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances postexercise muscle protein synthesis. Am J Clin Nutr. 2011 Sep;94(3):809-18.
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