Consommez des protéines dès votre petit déjeuner
En préambule, je rappelle que la question à vous poser le matin, c’est : « est-ce que j’ai faim ? » Si vous n’avez pas faim, vous pouvez très bien vous passer de petit déjeuner pour prolonger le jeûne de la nuit. Vous favoriserez ainsi le repos digestif.
En revanche, si l’appétit est là, le petit déjeuner est le repas idéal pour intégrer des protéines à votre ration quotidienne. Le petit déjeuner permettra de réveiller votre cycle hormonal après le repos nocturne. Notamment, les acides aminés vont contribuer à activer votre cycle de production de cortisol. Cette hormone régule votre cycle circadien, en complément de la mélatonine.
Les graines de chia, source de nutriments
Les graines de chia font partie des super aliments. Elles sont naturellement riches en protéines (17%) et en acides gras essentiels (oméga-3 – 18%). C’est un parfait cocktail pour activer votre métabolisme et éviter les fringales de la matinée. Elles sont également une bonne source de fibres et de minéraux (calcium, cuivre, fer, magnésium, phosphore, zinc…).
La recette du pudding de chia
Pour consommer les graines de chia, vous pouvez les moudre et les saupoudrer dans vos soupes, jus ou compotes. Mais il vaut mieux alors les moudre au dernier moment pour éviter l’oxydation des oméga-3(1).
Sinon, vous pouvez bénéficier de leurs atouts en réalisant très simplement un pudding de chia :
- dans une tasse ou un bol, versez 150 ml de lait végétal (vous pouvez varier les goûts : avoine, noisette, coco…)
- ajoutez deux belles cuillères à soupe de graines de chia et mélangez. Laissez au réfrigérateur entre 2 heures et une nuit. Les graines vont gonfler et former un mucilage qui aura un effet protecteur des muqueuses intestinales et un effet rassasiant.
- avant de déguster, ajoutez un goût sucré : cela peut être une compote, une confiture, un coulis de fruits, des épices ou un sirop d’agave ou de coco. Vous pouvez aussi l’enrichir avec quelques flocons d’avoine. Tous les goûts sont permis !
Vous n’aurez plus qu’à déguster votre pudding de chia le matin en vous levant.
Cette fois-ci je l’ai aromatisé avec une confiture maison de mûres, un vrai régal !
Pour un effet moins sucré et régulateur de la glycémie, vous pouvez opter pour de la cannelle et de la compote de pommes par exemple.
Pour un petit déjeuner protéiné
Je vous donne quelques autres idées de petits déjeuners protéinés :
- une tasse de kéfir ou de skyr avec des morceaux de fruits
- un œuf sur le plat avec un avocat et deux tranches de pain
- des tartines avec de la purée d’amande et un peu de compote
- du fromage de chèvre ou de brebis avec un jus de légumes à l’extracteur et de la poudre de spiruline et de maca…
Rien que pour vous : ma recette préférée et rapide !
En bonus, je vous donne la recette de mon en-cas chouchou sans sucres ajoutés.
Dans un bol, mélangez de la purée de poire sans sucres ajoutés, de la purée de noisette (1 à 2 càs selon votre goût) et de la poudre de cacao à 100% (1 à 2 càc).
A déguster tel quel ou à tartiner sur du pain ! 😉
L’important dans l’alimentation santé, c’est de toujours conserver le plaisir de cuisiner et de manger ! C’est comme ça que vous pourrez conserver de bonnes habitudes sur le long terme.
Bon appétit !
(1) Les oméga-3 sont des acides gras poly-insaturés. Ils peuvent s’oxyder rapidement à l’air, à la lumière et à la chaleur. Leur qualité nutritionnelle est alors dénaturée et peut être délétère pour l’organisme. Je consacrerai un article prochainement sur ce sujet, pour vous expliquer comment conserver les bonnes propriétés de vos huiles végétales.