La maca pour les sportifs

Originaire du Pérou, la maca est une racine utilisée dans la médecine traditionnelle sud-américaine depuis longtemps. On la trouve assez facilement chez nous, dans les magasins bio ou sur internet.

La maca possède de nombreux atouts, vous pensez peut-être à ses propriétés supposées aphrodisiaques… 😉 Aucune étude ne le confirme ! Mais je vous parlerai ici plus particulièrement de son intérêt pour les sportifs. Elle peut être consommée tant par les amateurs que dans le cadre d’une pratique plus intensive.

Quels sont les atouts de la maca pour les sportifs ?

La maca est riche en acides aminés qui participent à la construction et à la réparation des fibres musculaires. Même si l’on en consomme assez peu, c’est une source de protéines intéressante, en complément de l’alimentation. La maca contient de nombreux minéraux utiles au métabolisme (fer, cuivre, zinc, potassium, etc.). Une étude a démontré qu’elle est par ailleurs énergétique, notamment sous sa forme « rouge ».

En outre, les glucides de la maca sont principalement du saccharose, très bonne source d’énergie pour les sportifs. Le saccharose équilibre mieux la glycémie que le glucose au cours de l’effort.

La maca pour bien récupérer

D’après certaines études, la maca permet d’optimiser la récupération après un effort en diminuant la fatigue physique, et en réduisant le taux d’acide lactique dans l’organisme. L’acide lactique est produit au moment de l’activité physique. Il provoque notamment les crampes et certaines douleurs après l’effort.

Cette capacité de récupération s’applique aux muscles, mais aussi au foie. Tous deux contiennent les réserves de glycogène, le précieux carburant des sportifs, celui qui nous fournit de l’énergie. En effet, des scientifiques ont constaté une diminution des lésions hépatiques et musculaires après un exercice physique. Cette expérience a été réalisée chez des souris ayant consommé de la maca.

De plus la maca est riche en antioxydants. Elle contribue donc à diminuer les radicaux libres et le stress oxydatif généré par un effort intense. La maca réduit également la fatigue mentale en diminuant les taux d’ammoniaque (déchet de la dégradation des protéines) dans le sang.

Enfin une étude montre que la maca peut améliorer le cycle de sommeil. Elle favorise ainsi indirectement la récupération physique et une meilleure gestion du stress.

Le rôle de la maca dans l'endurance

L’augmentation de l’endurance grâce à la maca est démontrée dans plusieurs études menées sur des rongeurs.

Quand vous faites du sport, votre organisme puise d’abord son énergie dans les sucres les plus accessibles présents dans le sang. Lorsque cette ressource est épuisée, le glycogène, présent dans le foie et les muscles, prend le relais pour alimenter le corps.

Or la maca modifie le métabolisme du corps. En effet, elle permet de privilégier l’utilisation des acides gras en préservant les réserves de glycogène. La consommation de maca vous permet ainsi de brûler plus de graisse. Ceci tout en conservant de bonnes réserves d’énergie si votre effort est maintenu sur la durée.

Par ailleurs, ce gain en endurance est aussi lié à une augmentation de la noradrénaline et de la testostérone, grâce à la consommation de maca. Vous pouvez ainsi gagner en masse musculaire, en plus de gagner en endurance !

Quelle quantité de maca prendre et quelles sont les contre-indications ?

Selon l’intensité de votre pratique et votre résistance physique, les quantités journalières de maca doivent être adaptées. C’est en étant à l’écoute de votre corps que vous déterminerez la dose qui vous convient !

En général, on recommande entre 1,5 et 3 grammes par jour, fractionné en plusieurs prises. Comme toujours dans l’utilisation de compléments ou de plantes, je vous conseille d’observer une fenêtre thérapeutique d’une semaine par mois de cure.

Même si la maca contient des alcaloïdes, responsables d’une partie de ses actions, il n’existe pas de contre-indication à son utilisation régulière. Elle peut avoir un effet fluidifiant du sang par son apport en vitamine K. Il vaut mieux donc l’éviter en cas de prise d’anti-coagulants. Du fait de son action sur l’équilibre hormonal, les femmes enceintes et allaitantes pourront également s’en passer.

Hormis ces recommandations, c’est une plante très intéressante, qui n’est pas excitante et qui a bon goût. Vous avez tout intérêt à essayer une cure de maca pendant 1 ou 2 mois et constater par vous-même quels sont les effets sur votre pratique !

N’hésitez pas à me faire part de votre expérience avec la maca. Je serais très intéressée de savoir si vous en avez constaté les bienfaits !

Sources :

Acceptability, safety, and efficacy of oral administration of extracts of black or red maca (Lepidium meyenii) in adult human subjects : a randomized, double-blind, placebo-controlled study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27548190
Anti-fatigue activity of polysccharide fractions from Lepidium meyenii Walp. (maca) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27840217
Two macamide extracts relieve physical fatigue by attenuating muscle damage in mice. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30120787
Effects of macamide on endurance capacity and anti-fatigue property in prolonged swimming mice – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.3109/13880209.2015.1087036
Supplementation of standardized lipid-soluble extract from maca (Lepidium meyenii) increases swimming endurance capacity of rats – https://www.researchgate.net/publication/257694726_Supplementation_of_standardized_lipid-soluble_extract_from_maca_Lepidium_meyenii_increases_swimming_endurance_capacity_in_rats
Hormone-balancing effect of pre-gelatinized organic maca (Lepidium peruvianum Chacon) : clinical responses of early-postmenopausal women to maca in double blind, randomized, placebo-controlled, crossover configuration, outpatient study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614644/

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