Comment améliorer votre immunité ?

Comment améliorer votre immunité - Hélène Adélaïde Naturopathe

Si vous êtes régulièrement affectés par les microbes et virus hivernaux, vous vous demandez sûrement comment faire pour éviter de tomber malade pendant l’hiver et améliorer votre immunité.

Tout le monde n’a pas la même résistance aux affections de manière générale, cela dépend de vos antécédents, de votre hygiène de vie et de votre alimentation sur le long terme. En effet, pour qu’il soit efficace, vous devez être attentifs chaque jour à votre système immunitaire, gardien de votre santé !

 

De bonnes résolutions à mettre en place

Quand vous avez souhaité la bonne année à vos proches lors du réveillon du 31 décembre, il y a fort à parier que vous avez ajouté « et surtout bonne santé, c’est le plus important ! ». Et que faites vous pour prendre soin de votre santé tous les jours ?

La santé est le facteur le plus important pour avoir une bonne qualité de vie et mieux résister aux microbes et aux virus. Et vous devez y penser chaque jour pour mettre en place des actions durables : choisir ce que vous mettez dans votre assiette, avoir une activité sportive régulière adaptée à votre capacité physique, utiliser des outils de gestion du stress, de respiration, etc. En y pensant chaque jour, vous allez améliorer votre immunité et préparer aujourd’hui votre santé de dans 10 ans !

Votre organisme est très réceptif aux changements d’hygiène de vie, surtout lorsque ceux-ci sont positifs ! Si vous décidez à partir d’aujourd’hui de prendre soin de votre hygiène de vie pour être en meilleure santé sur le long terme, vous verrez très rapidement les résultats ! Je vous encourage vraiment à le faire ! Pour vous accompagner, vous pouvez contacter un(e) naturopathe, leur mission première est l’éducation à la santé ;-). Leur rôle est de vous aider à devenir autonome pour prendre soin de vous et être à l’écoute de votre corps.

Mais regardons de plus près ce qui pourra soulager les rhumes de l’hiver et améliorer votre immunité. Sachez premièrement qu’il n’est pas toujours bon de « booster » son immunité, il vaut mieux la travailler en douceur pour l’optimiser en respectant votre organisme.

Le stress, l'ennemi de l'immunité

D’après des études menées auprès d’étudiants américains, la production d’anticorps est moins importante chez les sujets subissant un stress chronique que chez les étudiants en bonne santé générale et ayant un bon sommeil. Le stress augmente la réponse inflammatoire à une infection et impacte les cellules du système immunitaire.

Pour réguler le stress, pensez à respirer ! Faire des séries d’inspirations et d’expirations ventrales tous les jours permet de faire basculer votre organisme en mode parasympathique, le mode de la relaxation et de la digestion. Toute activité relaxante comme la méditation, la cohérence cardiaque, le qi gong, le tai-chi, la marche, la danse… aura un effet bénéfique pour réduire votre stress.

Misez également sur les aliments riches en magnésium : le chocolat à plus de 70% de cacao, les oléagineux, les légumineuses, les céréales complètes, les fruits secs, les coquillages, les algues, les légumes verts et certaines eaux minérales.

Le sommeil, le grand réparateur

La nuit est la période où le corps fait le tri entre le bon et le mauvais, c’est aussi un moment de repos total (physique, mental et digestif) où vous laissez à votre organisme le temps de se réparer. C’est pourquoi avoir un bon sommeil favorise énormément le fonctionnement du système immunitaire. Pour avoir un sommeil de qualité, vous pouvez aussi miser sur la respiration avant le coucher, éteignez les écrans deux heures avant, mangez léger, créez un rituel pour habituer votre corps à se détendre facilement.

L'activité physique, adaptée à la condition de chacun

Comment améliorer votre immunité Hélène Adélaïde Naturopathe

L’exercice physique régulier et adapté à votre forme est bénéfique sur de nombreux plans tout au long de l’année. Il va contribuer à améliorer votre immunité. 

Sauf si vous êtes au fond du lit avec de la fièvre ou des douleurs, vous avez tout intérêt à pratiquer une activité douce, même malade. L’activité d’intensité modérée va activer votre respiration et vos éliminations et va améliorer la qualité de votre sommeil. Bien-sûr il n’est pas question de vous épuiser, évitez donc les séances de sport intensif !

Quelle alimentation pour améliorer votre immunité ?

Il convient d’adopter toute l’année en prévention un régime qui permet de diminuer l’inflammation et combattre les infections. Le régime de type méditerranéen est intéressant par sa variété, sa richesse en légumes et en acides gras mono et poly-insaturés.

D’autre part, il convient de privilégier les aliments à index glycémique bas pour éviter les pics d’insuline et diminuer aussi l’inflammation. Cette alimentation est bénéfique tant aux personnes diabétiques qu’aux personnes en bonne santé.

En tous temps, et plus encore en période de circulation des virus, vous devez chouchouter votre microbiote qui constitue une ligne de défense capitale dans la chasse aux virus et microbes indésirables ! vous pouvez miser sur les prébiotiques pour nourrir votre flore (ail, oignons, poireaux, choux…), mais aussi sur les probiotiques (aliments lacto-fermentés ou compléments nutritionnels).

L’alimentation est une stratégie de premier ordre pour améliorer votre immunité !

Les compléments alimentaires intéressants

La vitamine D, une alliée de choix

Notre taux de vitamine D chute en hiver à cause du manque d’exposition au soleil. Ce serait une des raisons pour lesquelles les maladies nous impactent plutôt pendant la saison froide.

La vitamine D a des effets pour améliorer l’immunité innée puisqu’elle sert entre autres à activer les peptides antimicrobiens qui forment un premier rempart au développement des agents pathogènes dans l’organisme.

La vitamine D permettra aussi, dans le cadre de l’immunité adaptative, de moduler la réaction inflammatoire, quelquefois excessive, de votre corps face à l’agression des envahisseurs (chaque cellule immunitaire possède un récepteur à vitamine D).

L’Organisation mondiale de la santé (OMS), d’après un commentaire publié en 2017, s’intéresse de près à l’intérêt d’une complémentation en vitamine D dans la prévention des infections respiratoires aiguës. En effet, l’OMS rapporte que des scientifiques ont fait le lien entre un déficit en vitamine D et la survenue de complications respiratoires lors d’épisodes de grippe.

Où trouver de la vitamine D ?

La première source de vitamine D est l’exposition au soleil qui permet à votre corps de la synthétiser, mais en automne et en hiver, les rayons du soleil ne sont pas suffisants (et nous sommes souvent trop couverts) pour que le corps puisse en fabriquer. Il faut donc se tourner vers des sources alimentaires, et en cas de déficit, vers une complémentation.

Vous trouverez de la vitamine D en bonne quantité dans la fameuse huile de foie de morue, remède bien connu des anciens ! Il y en a aussi dans les petits poissons gras comme les harengs et les maquereaux. Vous pouvez en consommer deux fois par semaine pour leur apport en vitamine D, oméga-3 et calcium. Il existe aussi de nombreux compléments de vitamine D3. Privilégiez alors de petites doses quotidiennes plutôt qu’une grosse dose tous les trimestres, votre foie vous remerciera ! La dose recommandée par l’ANSES pour les adultes est de 600 à 1000 UI par jour. A partir de 50 ans, il peut être intéressant d’ajouter 200 UI car le foie l’utilise moins bien avec l’âge. Pour les femmes enceintes, suivre les recommandations de la sage-femme, la dose quotidienne est en général de 1000 UI. Pour les enfants : 600 UI de 18 mois à 10 ans ; et 800 à 1000 UI jusqu’à 18 ans.

Quelle complémentation en vitamine D ?

Attention, avant toute complémentation en vitamine D, il convient de vérifier que votre organisme en ait besoin grâce à une analyse de sang et un avis de votre médecin.

Si vous avez besoin d’une complémentation, orientez-vous de préférence vers la vitamine D3 d’origine végétale (issue du lichen ou de l’algue rouge). En effet la vitamine D3 issue de la lanoline est généralement extraite à l’aide de solvants. Choisissez un dosage adapté pour une prise quotidienne de mi-octobre à mi-avril.

La vitamine C pour améliorer l'immunité, mythe ou réalité ?

La vitamine C a été popularisée dans les années 70, notamment par les travaux de Linus Pauling, prix Nobel de chimie, qui affirmait que celle-ci pouvait prévenir le rhume. De nombreux professionnels conseillent des complémentations en vitamine C pour lutter contre les pathologies respiratoires. Celle-ci a en effet la propriété de stimuler la production d’anticorps et de protéger les globules blancs. Cependant, beaucoup d’autres études scientifiques ont été menées sur le sujet et les améliorations en cas de rhume ne sont pas toujours significatives (de l’ordre de 3 à 8 % dans des études menées en double aveugle). Ses effets semblent plus efficaces chez les enfants que chez les adultes.

Comment améliorer votre immunité Hélène Adélaïde Naturopathe

La vitamine C est recommandée dans certains cas

 

Sous forme de complément : Une complémentation à raison de 1 à 2 g par jour aurait un impact pendant le rhume, mais ne permettrait pas de prévenir les symptômes.

la vitamine C aura en revanche d’autres intérêts, comme antioxydante ou pour mieux assimiler certains minéraux par exemple. Elle sera particulièrement intéressante pour les sportifs ou les personnes stressées. Vous pouvez alors l’utiliser à raison de 1 g en prévention et 3 à 4 g par jour en cas de maladie. Préférez des doses fractionnées tout au long de la journée plutôt qu’une dose unique. Attention cependant pour les personnes qui ont tendance à faire des calculs rénaux, une forte dose de vitamine C est contre-indiquée.

En cas de complémentation, choisissez une vitamine C d’origine naturelle et regardez bien la concentration de vitamine C dans le produit. Des comprimés vendus pour « 1000 mg » apportent en réalité l’équivalent de 100 à 150 mg de vitamine C.

Le zinc et les virus

Des expériences in vitro montrent que le zinc perturbe la réplication de nombreux virus, dont les rhinovirus responsables de rhumes. Cependant, l’impact du zinc in vivo reste incertain car peu d’études ont été menées.

Néanmoins, on peut penser qu’il vaut mieux ne pas être carencé en zinc. Le zinc sous forme de complément ne comporte pas d’effets indésirables notoires, mais risque de déséquilibrer le statut en cuivre. Vous pouvez vous complémenter dans la limite de 15 à 30 mg par jour, sous forme de gluconate de zinc, dès l’apparition des premiers symptômes du rhume ou de l’état grippal.

Et les huiles essentielles pour améliorer l'immunité ?

Les huiles essentielles (HE) sont très concentrées et donc efficaces, mais il convient de les utiliser avec prudence. De nombreuses HE ont des composés antiviraux, anti-inflammatoires ou antibactériens, mais certaines contiennent aussi des substances comme les phénols ou les cétones, nocifs pour l’organisme ou le système nerveux.

Quelques règles d’or pour utiliser les HE : toujours les tester dans le creux du coude pour vérifier une sensibilité allergique, ne jamais les ingérer, toujours les diluer dans l’huile végétale pour une application cutanée, ne pas en mettre dans l’eau du bain sans dissolution préalable avec des produits adaptés, toujours bien vérifier le nom et le chémotype de l’HE utilisée (certaines HE comme le thym ont plusieurs chémotypes, certains sont plus toxiques que d’autres). Il faut savoir aussi que les HE ne doivent pas être utilisées sur de longues périodes, mais au contraire, sur de courtes périodes et avec une fréquence importante pour être efficaces.

De manière générale, les HE sont déconseillées aux femmes enceintes et aux enfants de moins de 6 ans.

Huiles de massage Hélène Adélaïde Naturopathe Toulon

Certaines HE intéressantes dans les affections de l'hiver :

  • l’eucalyptus globulus : pour les affections des voies respiratoires basses (poumons et bronches). Elle calme la toux et fluidifie les expectorations bronchiques. Utilisation pure en diffusion atmosphérique (maximum 20 minutes par heure), diluée à 20% d’HE pour 80% d’huile végétale en friction sur le thorax, le plexus solaire, le dos et la nuque 4 à 6 fois par jour, en inhalation : mettre 10 gouttes d’HE dans un bol d’eau chaude et respirer avec un linge sur la tête, en fermant bien les yeux.
  • l’eucalyptus radié : pour les affections des voies respiratoires hautes (nez, sinus). Elle décongestionne le nez et les voies respiratoires, elle est expectorante, antivirale et antibactérienne. Utilisation pour les toux grasses ou en inhalation. Elle peut être utilisée également en friction diluée à 20% sur le thorax ou à 10% sur les sinus (en évitant soigneusement la proximité des yeux).
  • le niaouli à cinéole : antibactérien et antiviral puissant, il peut être utilisé dès les premiers symptômes, en inhalation ou en application locale (dilué à 20%). Il pourra être associé à l’HE de Pin Laricio pour son action décongestionnante respiratoire, antiseptique et anti-inflammatoire. L’association pourra être utilisée en priorité en inhalation / diffusion, puis en application locale (toujours diluée à 20% : 10% de niaouli, 10% de pin laricio, 80% d’huile végétale).

L'échinacée, prudence...

L’échinacée est une plante qui aura tendance à stimuler le système immunitaire, c’est une bonne chose en général. Mais elle peut aussi augmenter certaines cytokines pro-inflammatoires, il faut donc être prudent avec son utilisation. Elle est formellement contre-indiquée pour les gens qui souffrent d’une maladie auto-immune.

La mycothérapie

L’utilisation des champignons est intéressante dans de nombreuses affections. Le shiitaké est le champignon par excellence pour améliorer l’immunité : il permet de la réguler et non de la « booster ». Certains laboratoires comme Hifas da Terra ou Holistica proposent des compléments nutritionnels élaborés avec du shiitaké de qualité.

Une épice en or : le curcuma

Le curcuma est une épice anti-inflammatoire qui a en plus l’avantage de drainer le foie. Afin d’en obtenir une concentration efficace, il est préférable de le consommer sous forme de complément alimentaire, associé à la pipérine pour une meilleure assimilation.

Comment améliorer votre immunité Hélène Adélaïde Naturopathe

Concrètement, quels sont les comportements à adopter en cas de rhume à la maison ?

Il est bien-sûr recommandé que tous les membres de la famille redoublent de vigilance sur les gestes d’hygiène (lavage fréquent des mains notamment après chaque utilisation d’un mouchoir ou avant le repas). Ne partagez pas les verres ou les couverts utilisés.

Sur le plan alimentaire, stoppez le sucre ajouté et les aliments ayant un index glycémique élevé car ils contribuent à l’inflammation, de même que les produits laitiers. N’hésitez pas à augmenter votre consommation de fruits et légumes crus et cuits, riches en vitamines et minéraux. Utilisez épices et herbes aromatiques dans vos plats (voir mon article sur les bienfaits des épices) et hydratez-vous suffisamment.

Le repos est essentiel ! Il existe 3 formes de repos : le repos physique, le repos mental et le repos digestif. Pratiquez au maximum les 3 repos pendant toute la période de maladie : dormez, détendez-vous et mangez peu (si vous le souhaitez, vous pouvez jeûner pendant 24 à 48h).

Ces conseils ne remplacent en aucun cas un avis médical, consultez un médecin si vous pensez que vos symptômes le justifient.

Prenez bien soin de vous !

Sources :

 – Immunité naturelle : la nutrition et le mode de vie qui aident à combattre les infections – Thierry Souccar.

– Maldonado Galdeano C et al. Beneficial Effects of Probiotic Consumption on the Immune System. Ann Nutr Metab. 2019 ; 74(2):115-124.

– Lei WT et al. Effect of Probiotics and Prebiotics on Immune Response to Influenza Vaccination in Adults : a systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2017 Oct 27; 9(11).

– Abhimanyu, Coussens AK. The role of UV radiation and vitamin D in the seasonality and outcomes of infectious disease. Photochem Phtobiol Sci. 2017 Mar 16 ; 16(3):314-338.

– Nieman DC et al. Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. Br J Sports Med. 2100 Sp; 45(12):987-92.

– Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Pflugers Arch. 2012 Jan; 463(1):121-37.

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– Cacioppo JT et al. Autonomic, neuroendocrine, and immune responses to psychological stress : the reactivity hypothesis. Ann N Y Acad Sci. 1998 May 1;840:664-73. Review.

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– Charan J et al. Vitamin D for prevention of respiratory tract infections : a systematic review and meta-analysis. Journal of Pharmacology and Pharmacotherapeutics. 2012;3(4):300-303.

– Gorton HC, Jarvis K. The effectiveness of vitamin C in preventing and relieving the symptoms of virus-induced respiratory infections. J Manipulative Physiol Ther. 1999 Oct;22 (8): 530-3.

– Mossad SB et al. Zinc gluconate lozenges for treating the common cold. A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Ann Intern Med. 1996 Jul 15;125(2):81-8.

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